VSE O SOJI, NAJNOVEJŠA SPOZNANJA IN POVZETEK RAZISKAV

Objavljeno dne 13.04.2017
Kategorije: Članki , Zdrava prehrana

tempeh-soy-soja-rak-zdravje

Večkrat slišim, da se je potrebno izogibati soji, saj naj bi povzročala številne probleme, naprimer raka dojke pri ženskah in feminizacijo moških. Kako varno je pravzaprav uživanje soje? Je sploh razlog, da se je izogibamo v naši prehrani?! Pa si poglejmo nekaj dejstev, ki so jih zbrali strokovnjaki ene največjih prehranskih organizacij na svetu Academy of Nutrition and Dietetics.

1.Sojini izdelki, kot so sojina zrna, edamame, tofu in sojino mleko predstavljajo pomemben del prehrane azijcev zadnjih 1500 let. Japonci konzumirajo 1-1,5 porcij soje na dan.

2. Danes imamo na voljo še več sojinih izdelkov kot so vegetarijanski burgerji, proteinske ploščice, razni kosmiči.....

3. Soja je zelo hranilna, pol skodelice kuhanih sojinih zrn vsebuje 29%  priporočenih dnevnih vnosov  beljakovin,  21%  potrebnih vlaknin, 25% železa, 14% kalcija kot tudi 10% drugih esencialnih vitaminov in mineralov (priporočene dnevne vrednosti za odraslo osebo pri 2000 kcal vnosa). SOJINE BELJAKOVINE SO RASTLINSKE BELJAKOVINE, KI VSEBUJEJO VSEH 8 POMEMBNIH AMINOKISLIN IN SO POPOLNOMA PRIMERLJIVE Z BELJAKOVINAMI ŽIVALSKEGA IZVORA! Soja je bogata z za zdravje zelo pomembnimi izoflavoni, saponini in fitosteroli, kot tud z omega 3 maščobnimi kislinami ALA.

4. Izoflavoni v soji so deležni zelo velike pozornosti tako raziskovalcev kot tudi širše javnosti, gre za fitoestrogene oziroma rastlinske estrogene. Prav zaradi njih je nastala velika zmeda okrog soje in njene varnosti za uživanje. Toda, čeprav so nekako podobni estrogenu, se v telesu obnašajo precej drugače kot estrogen in imajo številne pozitivne učinke na zdravje. Izoflavoni imajo šibko estrogenu podobno aktivnost v določenih primerih, v drugih primerih pa spet nimajo učinka ali imajo celo nasprotne učinke. To pomeni da nam izoflavoni nudijo pozitivne učinke estrogena brez škodljivih posledic hormonov.

  

KORISTI UŽIVANJA SOJE

Uživanje soje nas varuje pred srčnimi boleznimi, ki so ubijalec številka ena. Ker vsebuje malo nasičenih maščob in je bogata z vlakninani in drugimi zdravimi rastlinskimi substancami, lahko zmerno zniža LDL (»slabi holesterol«) in ščiti srce, predstavlja odlično zamenjavo za rdeče meso in meso nasploh.

Soja je koristna tudi za atlete in pomaga pri hitrejši regeneraciji, saj vsebuje visoko kvalitetne beljakovine in je bogata z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati oksidativni stres, ki je posledica vadbe.

Soja varuje tudi kosti. Zadnja študija je pokazala, da je uživanje obogatenega sojinega mleka- ki vsebuje enako količino kalcija in vitamina D kot kravje mleko- povezano z boljšim zdravjem kosti.

 

SOJA ZA MOŠKO ZDRAVJE

Nobenega znanstvenega dokaza ni, da naj bi soja povzročala feminizacijo moških. Čeprav imajo fitoestrogeni podobno strukturo kot estrogen, ne vplivajo na nivo testosterona ali estrogena pri moških. Tudi pri moških, ki so pojedli po 6 porcij soje na dan, ni bilo tega učinka. To so pokazali rezultati ogromno študij. Prav tako soja ne vpliva na kvaliteto sperme!

 

SOJA VARUJE PRED RAKOM PROSTATE. Metaanaliza več študij je pokazala, da soja zmanjša tveganje za raka prostate za 30%.

 

SOJA ZA ŽENSKO ZDRAVJE

 

Soja NE povečuje tveganja za nastanek raka dojke, lahko jo uživajo tudi ženske, ki so ga prebolele. Po raziskavah American Institute for Cancer Research (ameriškega inštituta za raziskave raka)  uživanje soje ni povezano z večjim tveganjem za nastanek raka dojke, nasprotno, soja ima rahel varovalni učinek ali nima nobenega učinka. Študije tudi dokazujejo, da uživanje soje v otroštvu in v puberteti ščiti pred rakom dojke. Čeprav še vedno potekajo raziskave na tem področju, pa zaenkrat vemo, da soja zmanjšuje vročinske oblive med menopavzo.

 

SOJA IN ZDRAVJE ŠČITNICE

 

Soja nima nobenega vpliva na zdravje ščitnice pri zdravih osebah, tudi, če jo redno uživajo dolga leta! Pri malem številu ljudi, ki imajo težave s slabim delovanjem ščitnice in ne jemljejo zdravil, je treba meriti delovanje ščitnice po vključitvi sojinih živil. Tisti, ki jemljejo zdravilo, jo lahko brez problema uživajo, če le uživajo enake porcije soje dnevno. Če spremenijo vnos, pa so potrebne male spremembe ščitničnih zdravil, saj sojine beljakovine vplivajo na absorbcijo zdravil.

 

SOJA IN KOGNITIVNE FUNKCIJE

 

Ena izmed študij na Havajih je pokazala, da so moški, ki so uživali tofu imeli oslabljene kognitivne funkcije. Druge študije tega niso potrdile. Skupina znanstvenikov, ki je raziskovala to področje je zaključila, naj bi soja imela pozitiven vpliv na kognitivne funkcije žensk mlajših od 65 let. Ena zadnjih študij pa ni našla vpliva soje bogate z izoflavoni na kognitivne funkcije žensk v postmenopavzi.

 

SOJA IN OTROCI

 

Na Japonskem sta miso in tofu zelo pogosta otroška hrana. Otroci pričnejo uživati sojo med 6 in 12 mesecem. Sojo jedo celo otroštvo. Kot smo že prej omenili, uživanje soje v otroštvu pri deklicah zmanjša tveganje za nastanek raka dojke. Tudi pri otrocih, ki uživajo sojo so študije pokazale zmanjšano vrednost holesterola v krvi in nobenih hormonskih učinkov izoflavonov.

 

SOJA IN ABSORBCIJA HRANIL

 

Soja, tako kot vse stročnice in polnovredna žita, vsebuje spojine, ki se vežejo na minerale kot so kalcij, železo, cink in zmanjšujejo njihovo absorbcijo. Toda železo, ki se nahaja v soji, je v obliki, ki se zelo dobro absorbira. V študiji so ženske, ki so jedle 2-3 porcije soje imele podobno stanje železa kot mesojede ženske. Tudi kalcij iz soje se zelo dobro absorbira. Predvsem v sojinih napitkih, ki so obogatena s kalcijem, je absorbcija kalcija primerljiva z absorbcijo le-tega iz kravjega mleka. Kalcij se tudi zelo dobro absorbira iz tofuja.

 

Surova sojina zrna vsebujejo tudi inhibitorje encimov, ki lahko vplivajo na prebavo beljakovin. Kuhana in fermentirana sojina hrana jih vsebuje bistveno manj.

 

ZAKLJUČEK

Študije dokazujejo, da lahko brez problema pojemo 2-4 porcije soje na dan kot del raznolike in uravnotežene diete. (1 porcija soje pomeni pol skodelice tofuja ali tempeha ali skodelica-250 ml sojinega mleka)  Lahko izbiramo med tofujem, tempehom, edamamom, vegi burgerjem...Najlažje jo bomo vključili s pitjem sojinega mleka, ki je edino rastlinsko mleko, ki se po hranilni vrednosti lahko primerja s kravjim in vsebuje povprečno 7gr beljakovin ali več na porcijo. Poskusite jo vključiti v svoj jedilnik, tako, da zamenjate meso s tofujem, ki ga lahko kupimo v različnih oblikah.

Pa še en enostaven recept za tofu: kupimo čvrsti tofu, ga stisnemo, da izcedimo vodo in nato par minut mariniramo v sojini omaki, pomočimo v koruzno polento ali koruzno moko in popečemo na kokosovem olju. Pokapljamo s par kapljicami limone in dober tek!

 

Tudi Veggie Style proteini se izvstno mešajo s sojinim mlekom, tako boste še povečali hranilno vrednost napitka in delež beljakovin!

 

 

VIRI: http://www.soyfoods.org/wp-content/uploads/SCAN_Clearing-Up-Confusion-Over-Soy_Final.pdf

http://www.soyfoods.org/wp-content/uploads/Soy-Safety.pdf

 

Sorodne novice:

Delite med prijatelji: