Ni izdelkov
Objavljeno dne
07.12.2016
Kategorije:
Članki
Vas zanima, kakšna prehranska strategija je najboljša, da boste izboljšali učinkovitost pri treningu, izgubili maščobo in pridobili mišično maso? Potem vsekakor preberite ta članek!
Kako pomembna je sploh sama prehrana pri doseganju določenih ciljev? Če jemo določeno hrano ob določenem času ali to vpliva na samo zmogljivost med vadbo in nam pomaga pri izgubi maščobe ali pridobivanju mišične mase?
Na splošno je točno določen režim prehrane najpomembnejši pri atletih in bodybilderjih.
Če ste rekreativni športnik, bodite pozorni predvsem na kvaliteto in kvantiteto obrokov. Predvsem je treba paziti, da ne pride do pomanjkanja hranil, da so porcije primerne in da jeste pravilno za vaš tip telesa.
Pa si najprej poglejmo, kaj se dogaja pred vadbo, med njo in po njej:
Kar boste zaužili pred vadbo, bo močno vplivalo na vašo zmogljivost in regeneracijo po vadbi. Tri ure pred vadbo, zaužijte nekaj, kar vam bo pomagalo:
Kako boste to dosegli?
BELJAKOVINE PRED VADBO vam bodo pomagale pri:
Beljakovine pred vadbo so zelo pomembne, kako hitro se prebavljajo pa niti ne zelo, tako, da bo dober katerikoli vir beljakovin. Mi seveda priporočamo naše Veggie Style beljakovine.
Kako naj bi obrok pred vadbo izgledal v praksi? Najbolje je zaužiti normalen uravnotežen obrok nekaj ur pred treningom ali malo manjšega tik pred trenigom, če želite pridobiti mišično maso, pa pojejte oba :)
VARIANTA 1. 2-3 ure pred treningom
Vaše dejanske količine so seveda odvisne od vaše velikosti, teže, ciljev, genetike, trajanja in intenzivnosti vašega treninga.
VARIANTA 2. 0-60 min pred trenigom
Nekateri ljudje raje kot večji obrok 2-3 ure pred treningom izberejo manjšega tik pred samim treningom. Zavedati se morate, da bližje ste treningu, manj časa ostane za prebavljanje, zato je takrat najboljše popiti nekaj tekočega kot naprimer šejk ali smuti.
Vaš naj izgleda takole:
Pred treningom izbirajte hrano, ki vam ne obremenjuje želodca!
Če boste jedli med samo vadbo, naj bodo vaši cilji podobni tistim pred treningom. Najpomembnejše je, da ostanete hidrirani. Cilji hranjenja med samo vadbo naj bodo poleg hidracije še zagotavljanje takojšnje energije, izboljšanje performansa, ohranjanje mišične mase in boljša regeneracija.
Koliko ogljikovih hidratov naj bi pojedli?
Čisto odvisno, maksimalna količina, ki jo lahko prebavimo, absorbiramo med vadbo je 60-70gr na uro. Če boste v mix vključili še beljakovine, boste dosegli isti vzdržljivostni učinek s samo 30-45 gr oh na uro. Beljakovine tudi preprečujejo razgradnjo mišic.
Nekaj maščobe pred ali po treningu je zelo dobra ideja, izogibajte pa se maščob med vadbo, ker se težje prebavljajo.
Če vadba traja manj kot dve uri je treba skrbeti predvsem za hidracijo, zato popijte dovolj vode. Športne pijače niso potrebne pri treningih krajših od dveh ur, sploh, če ste pojedli dober in uravnotežen obrok pred vadbo. So pa izjeme naprimer, če trenirate na vročini in se veliko potite, če boste tekmovali ali ponovni trenirali v manj kot osmih urah in pri napornih tekmah. Prav tako, če želite pridobiti maksimalno mišično maso, vključite napitek, ki vsebuje tako OH kot beljakovine ali dodatek BCAA.
Če vadba traja več kot dve uri, pa so lahko športni napitki v veliko pomoč. Vsako uro naj bi zaužili 15gr beljakovin in 30-45gr OH, te lahko zaužijemo v obliki tekočin, gelov ali v obliki trde hrane. Treba je nadomeščati tudi izgubljene elektrolite, še posebej natrij. Pri treningih daljših od dveh ur, se ne smemo zanašati samo na vodo, saj bo to vpilvalo na sam performans in regeneracijo. Lahko tudi vodi v hiponatriemijo, ko so deleži natrija v krvi prenizki, ta lahko vodi celo v smrt.
Pravilna prehrana po vadbi vam pomaga pri okrevanju, rehidraciji, vas napolni z energijo, pomaga pri izgradnji mišic in izboljša prihodnje treninge.
BELJAKOVINE po vadbi preprečujejo razgradnjo mišic in stimulirajo sintezo beljakovin v mišicah, kar vodi v povečanje oz. ohranjanje mišičnega tkiva. V preteklosti so nutricionisti po vadbi priporočali beljakovine s hitrim delovanjem, danes so nove raziskave pokazale, da te hitro prebavljujoče beljakovine vstopajo v naš sistem prehitro, zato ne maksimirajo sinteze beljakovin oz. ne preprečujejo razgradnje beljakovin. Tudi same beljakovine, ki ste jih zaužili pred treningom so še vedno v vašem obtoku, zato niti ni tako pomembno, kako hitro prebavljive so beljakovine. Lahko se sami odločite, kaj vam bolj ustreza po vadbi: beljakovinski praški ali kakšni drugi viri beljakovin. Priporoča se nekje 40-60gr za moške in 20-30gr beljakovin za ženske.
OGLJIKOVI HIDRATI: v nasprotju s popularnimi prepričanji, se vam ni potrebno takoj po vadbi posluževati rafiniranih OH in sladkorja, da bi dvignili insulin in obnovili zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Boljša izbira so minimalno procesirani polnovredni OH skupaj s sadjem, ker jih telo bolje prenaša, prav tako obnovijo zaloge glikogena v 24ih urah in vodijo v boljši performans pri naslednjih treningih. Izjema so vzdržljivostni atleti, ki imajo po dva težka treniga znotraj 8ih ur.
MAŠČOBE PO TRENINGU. Verjetno poznate dogmo, da naj bi se izogibali maščobam po treningu, ker upočasnijo prebavo in absobrcijo hranil po treningu. Čeprav to drži, pa v večini primerov ni pomembno, saj hitrost same prebave beljakovin in ogljikovih hidratov ni tako pomembna kot so včasih mislili. Isto velja za maščobe.
PREHRANA PO TRENIGU V PRAKSI
Po treningu naj bi pravilmo zaužili obrok znotraj dveh ur po treningu, v nasprotnem primeru, lahko to podaljše čas okrevanja. Je pa seveda pomembno tudi, kaj ste zaužili pred vadbo. Če ste zaužili majhen obrok precej ur pred treningom, pojejte obrok čimprej po treningu, najbolje v roku ene ure. Če ste trenirali na tešče, prav tako takoj po vadbi zaužijte obrok. Če je bil vaš obrok normalenin samo par ur pred treningom, pa jejte znotraj dveh ur po vadbi.
Moški obrok naj bo sestavljen takole:
Ženski obrok pa naj bo sestavljen iz:
Če po treningu niste lačni, popijete shake, ki je sestavljen iz proteinskega praška (priporočamo Veggie Style beljakovine), sadja, vode, raslinskega mleka, dobrih maščob.
ENOSTAVNI RECEPT ZA ZELENI SMUTI:
Na koncu lahko dodamo, da ne obstaja idealni prehranski režim, ki bi ustrezal prav vsakemu, članek naj vam služi kot neko vodilo, še vedno pa lahko eksperimentirate in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Ljudje smo si zelo različni in tudi naši cilji se precej razlikujejo. Že prehrana istega bodibilderja se razlikuje v fazi pridobivanja mišične mase od faze pred tekmovanjem.
Uživajte v čimbolj polnovrednih živilih in veliko uspeha pri doseganju zastavljenih ciljev!
Članek je povzet po članku http://www.precisionnutrition.com/best-workout-nutrition-strategies