Resnica o riževih in grahovih beljakovinah!

Objavljeno dne 02.10.2016
Kategorije: Članki

rastlinske beljakovine - grag in riž

Ko govorimo o rastlinskih beljakovinah sta najboljša za telo, bodisi izolat grahovih beljakovin, bodisi izolat riževih beljakovin. A če obe omenjeni sestavini združimo skupaj, so to prve rastlinske beljakovine, ki se lahko primerjajo z beljakovinami živalskega izvora.

Ljudje si lahko zelo hitro ustvarimo napačno predstavo o rastlinskem prehranjevanju in to je na lastni koži izkusil znan ameriški igralec NFL nogometa, Arian Foster ki je postal vegan  in to en mesec pred začetkom igralske sezone. Javnost je bila mnenja, da bo to slabo vplivalo na celoten uspeh ekipe.

Med športniki ki so začeli uživati le rastlinske beljakovine najdemo tudi znane igralce košarke, hokeja, tenis in elitne atlete. Najbolj pomembno pa je to, da se njihova igra zaradi vrste uživanja hrane NI poslabšala.

Vendar, če gledamo igralce ameriškega nogometa, lahko opazimo da so to mišičasti, »nabildani«, čez ramena široki igralci.  Kako lahko oni iz rastlinskih beljakovin dobijo dovolj hranil?  Da to še ni dovolj, med treningom in igro porabijo ogromne količine kalorij. Prav zato je na začetku omenjeni igralec, Alan Foster, pri sebi naredil raziskavo o rastlinskih beljakovinah, še preden je iz jedilnika umaknil  živalske, jajčne in mlečne proteine. In imel je prav. Na koncu sezone se je izkazalo da niti on, niti njegova ekipa zaradi prehoda na rastlinske beljakovine ni bila nič slabša ali prikrajšana.

rastlinske beljakovine

Desetletja atleti, ki so  vegetarijanci  uživajo jajčne ali mlečne beljakovine, predvsem v prepričanju da bodo brez njih dosegali slabše rezultate. Kaj pa striktni vegetarijanci in/ali vegani? Lahko dieta ki izloči jajca, meso in mlečne izdelke zadosti zahtevo po fizični moči tudi pri najbolj napornih športih?

Lahko. In to bolje kot kdaj koli, zahvaliti se je potrebno predvsem kombinaciji grahovo-riževih beljakovin.


ZNANOST ZA GRAHOM.

Grah

Družbena odgovornost po zmanjšani porabi živalskih beljakovin narašča, najpogosteje zaradi zdravstvenih in okoljevarstvenih pogledov. Navdušenje nad rastlinskimi beljakovinami vse bolj raste, saj se po uporabi le-teh počutje izboljša, predvsem pa vemo da smo naredili nekaj dobrega za naravo in splošno dobro počutje.

Vedno je bila največja uganka, kako iz rastlin dobiti dovolj beljakovin. Beljakovine iz neobdelanih rastlin so zdrave, pa lahko znanost obrnemo kakor hočemo. Vendar, če želimo v telo dobiti dovolj hranilnih snovi za aktivnega športnika, jih moramo zaužiti toliko, da bomo kmalu zaznali prebavne motnje. Napihnjenost in vetrovi so pogost pojav pri ljudeh ki morajo vase vnesti dovolj rastlinskih beljakovin iz neobdelane hrane. Poenostavljeno, vse zaužite, neobdelane rastline nas naredijo »vetrovno bombo«.

Prehranski dodatki ki temeljijo na rastlinah so nam v veliko pomoč pri odpravi tega problema. Problem se je pojavil predvsem pri omejeni izbiri kvalitetnih prehranskih dopolnil. Vendar je tu rešitev! Grahove in riževe beljakovine so pisane na kožo vsem aktivnim športnikom in fitneserjem.  Te dve rastlini dopolnjujeta ena drugo z vsebnostjo beljakovin in prepotrebnih aminokislin.  Grahove in riževe beljakovine lahko tako stopijo ob bok vsakim živalskim  beljakovinam kot je na primer sirotka (whey).


NEKAJ ZANIMIVIH ŠTEVILK O VSEBNOSTI BELJAKOVIN:

OSNOVA BELJAKOVIN

PRIBLIŽNA
VSEBNOST BELJAKOVIN

STATUS GSO

OKUS

TOPNOST

TEKSTURA

Grah

80%

Brez

Nevtralen

Dobra

Gladka

Rjavi riž

70-90%

Brez

Nevtralen

Dobra

Gladka

Soja

65-90%

Viskoka verjetnost

Nevtralen

Dobra

Gladka

Konoplja

35-90%

Brez

Rastlinski

Slaba

Zrnata

Chia semena

30%

Brez

Rastlinski

Slaba

Zrnata

Lanena semena

20%

Brez

Po oreščkih

Slaba

Zrnata

 


NA NOVO OPREDELJEN RIŽ

Glede na Vegetarijansko raziskovalno društvo (en:Vegetarian Resource Group) je najnižja nujno potrebna količina vnesenih beljakovin v telo okoli 0,8 g na 1 kg telesne teže, pri atletih pa je ta količina kar podvojena (približno 1,6 gramov na 1 kilogram telesne teže). Dr. Ralf Jäger, dr. med.,  - raziskovalec na področju športne prehrane in član Nacionalnega združenja športne prehrane (en: International Society of Sports Nutrition) je pomaknil zgornjo mejo še višje, na kar 2,0 grama na kilogram telesne teže, še posebej ob visokih napori  pri bodibilderjih, dvigovalcih uteži, ali vzdržljivostnih atletih.

Glede na študijo objavljeno znanstveni reviji Nutrition Journal, ki jo je napisal Dr. Jäger in njegova ekipa iz Univerze Tempa, je sklepati da je RIŽ lahko temu kos! V njegovi študiji je ena ekipa športnikov po visoko intenzivnem treningu zaužila 48 gramov sirotkinih beljakovin, druga pa 48 gramov riževih beljakovin. Raziskovalna ekipa je prišla do zaključka, da so pri veliki količini potrebe po beljakovinah, RIŽEVE BELJAKOVINE PRIMERLJIVE Z WHEY BELJAKOVINAMI in to na področju pridobivanja mišične mase, moči in energije. 

 

riževe beljakovine

Grahove in riževe beljakovine imajo vsake svoje omejitve in svojevrstne koristi, vendar kombinacija obeh, zagotavlja bogato zalogo aminokislin.

 

"Rice protein isolate consumption following resistance exercise decreases fat mass and increases lean body mass, skeletal muscle hypertrophy, and both power and strength in numbers that are comparable to whey protein isolate, provided the overall volume is relatively adjusted,"  Dr. Ralf Jäger, Ph.D

Po Slovensko: Rezultat uživanja izolata riževih beljakovin povečuje vzdržljivost na treningu, zmanjšuje  maščobne obloge in povečuje mišično maso, hipertrofijo skeletnih mišic, kot tudi moč in energijo. To velja v količinah, ki so primerljive s sirotkinim beljakovinskim izolatom, pod pogojem da se količina enakomerno porazdeli.

Z drugimi besedami, razlika je lahko pri manjših količinah, vzemimo 10 gramov sirotke in 10 gramov riža, vendar pa razlika pri večjih količinah skopni.  Raziskovalci so se lotili tudi aminokislin in pravijo da je skupna vsebnost aminokislin pri izolatu riževih beljakovin primerljiva s sirotko, absorpcija pa je le za odtenek nižja (6%).  Statistično nepomembno, pravi dr. Jäger.

Bolj pomembno, pravi, je dejstvo, da medtem ko so sirotkine beljakovine hitro prebavljive, je kazein počasi prebavljiva beljakovina, riža pa »pade« ravno na sredino. Riž je tudi nealergen, brez maščob, sladkorja in natrija!

 


ODLIČNA RASTLINSKA KOMBINACIJA

Glavna replika proti riževim beljakovinam je to, da ima premalo lizina in aminokislin, ki so pomembni za izgradnjo mišic in zdravje kosti. Vendar imamo na drugi strani grahove beljakovine ki so bogate z lizinom  in številnimi drugimi aminokislinami kot je arginin in glutamin. Obe sta v pomoč telesu pri visokih fizičnih naporih in regeneraciji telesa po treningih. Prav tako je pomembno omeniti to, da grahove beljakovine športniku zagotavljajo velik nabor, nujno pomembnih, razvejanih aminokislin, kot je izolevcin, levcin in valin, za katere je bilo dokazano, da pripomorejo k izgradnji mišičnih beljakovin v telesu in pomagajo pri regeneracije po vadbi.

 

Torej, medtem ko imajo vsake izmed  riževih in grahovih beljakovin svojo omejitve in svojevrstne koristi, dr. Jäger priporoča kombinacijo obeh, saj imajo bogato zalogo aminokislin, ki pripomorejo k izgradnji mišic in regeneraciji po treningu. Ta kombinacija riževih in grahovih beljakovin bi morala biti na jedilniku vseh atletov ki prisegajo na vegetarijanstvo, veganstvo ali bolj zdrav način življenja. SIROTKA NI VEČ EDINA IZIBRA!


Viri:
Povzeto po: http://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html, 1.10.2016
Slike: https://pixabay.com/

Delite med prijatelji: